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Archibio.com  >  Alimentazione >  Cibi e diete >  Si rende al massimo con il giusto combustibile

Si rende al massimo con il giusto combustibile

L’alimentazione è fondamentale per ottenere la migliore performance sportiva

Autore Redazione Alimentazione
Categoria Cibi e diete

Alimentazione per lo sport

Per affrontare la questione dell’alimentazione nello sport, bisogna tenere conto delle scelte metaboliche effettuate autonomamente dall’organismo. Il motore biologico, rispetto a quello meccanico, ha una mirabile prerogativa, può infatti funzionare variando il combustibile (o, con terminologia biologica, il substrato) che è rappresentato da grassi, zuccheri, proteine e alcool.

 

La scelta del “combustibile” è effettuata autonomamente dalle cellule muscolari in base a :

- tipo di lavoro/sforzo

- disponibilità del substrato (grassi, zuccheri, proteine).

 

In primis segnaliamo un importante apporto di carboidrati, come fonte principale di energia. Sono da preferirsi i prodotti integrali a base di segale e avena, poichè vengono assimilati lentamente. Lo sportivo dovrebbe prediligere oli vegetali (di oliva o di girasole) ed assumere pochi grassi animali, nonché scegliere un apporto proteico offerto principalmente attraverso derivati del latte fermentato (yogurt, kefir, ecc.) o pesce.

 

In ogni caso si dovrebbe assumere carne solo due volte alla settimana. Per assicurare il fabbisogno giornaliero di vitamine e sali minerali è necessaria l’assunzione di 5 porzioni di frutta e verdura.

 

Inoltre bisogna garantire un sufficiente apporto di liquidi (2-3 litri al giorno ), soprattutto acqua oligominerale e thé alla frutta.Sono sconsigliati i soft drinks ( bibite zuccherate e gassate ).

 

La composizione della dieta è raccomandata in base al modello cosiddetto della “piramide alimentare” che prevede un contributo calorico così suddiviso:

- almeno il 50% ottenuto da carboidrati provenienti in egual misura da cereali e frutta;

- un consistente apporto di fi bre vegetali;

- un apporto calorico del 20% da parte di latticini e carne;

- il restante 30% derivante da grassi.

 

Non stupisca il contributo calorico di questi ultimi, malgrado la relativa esiguità dell’apporto alimentare ( 30-40 gr ). I grassi hanno infatti un valore calorico di 9 kcal/g, mentre gli zuccheri e le proteine 4 kcal/g. Naturalmente a seconda delle caratteristiche dell’individuo, dello sport praticato e del livello di preparazione atletica, la dieta può variare.

 

Esistono infatti grandi differenze tra le attività sportive in termini di dispendio energetico. Ad esempio, per un’ascensione di due giorni sul Monte Bianco occorrono circa 9000 kcal, una tappa alpina al Giro di Francia può richiedere ben 6000 kcal in una giornata, mentre una gara di triathlon ne fa bruciare 5000.

 

Quando i consumi energetici sono così elevati è obiettivamente difficile pareggiare il dispendio energetico con l’assunzione di alimenti. Tuttavia questo va fatto, anche a costo di un tempo più lungo, altrimenti, in presenza di deficit nell’apporto calorico, il soggetto perde peso, a scapito soprattutto della massa grassa, ma anche di quella proteica muscolare.

 

Ecco che allora vengono in nostro aiuto gli integratori, definiti come “alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare, soprattutto per gli sportivi”, che variano a seconda dello scopo da raggiungere. Quelli finalizzati all’integrazione energetica sono a base di carboidrati con un vario grado di polimerizzazione e vanno assunti con vitamine del gruppo B (B1, B2, B6,PP), vitamina C ed eventualmente con altri antiossidanti.

 

Possono contenere lipidi in quantità significativa, sempre con finalità energetica, e quando questi sono polinsaturi occorre assumerli con vitamina E. L’apporto energetico dell’integratore deve corrispondere ad almeno 200 kcal per porzione. Fattori quali la durata della prestazione e l’entità dello sforzo determinano il numero delle porzioni consigliate, ma l’apporto di vitamine non deve essere inferiore al 30% della RDA. I carboidrati più usati sono il fruttosio e le maltodestrine, oligosaccaridi derivati dall’idrolisi dell’amido.

 

Per recuperare le perdite idrosaline si assumono prodotti contenenti elettroliti (minerali) e, con funzione calorica, carboidrati semplici e/o maltodestrine. Al loro interno è auspicabile trovare anche del magnesio, a differenza della Vitamina C e di altri ingredienti, entrambi facoltativi. L’assunzione di questi prodotti consente di prevenire la disidratazione e la perdita idrosalina o per la reintegrazione.

 

L’attività sportiva può rendere necessaria anche l’integrazione degli aminoacidi. I prodotti finalizzati a questa funzione sono di tre tipi:

- a base di aminoacidi ramificati (BCAA);

- a base di quelli essenziali e di altro tipo;

- contenenti derivati di aminoacidi (a base di creatina).

 

Tutto quello che abbiamo appena descritto, non deve far pensare che la nutrizione dello sportivo possa essere programmata al computer e/o senza la compartecipazione attiva dell’atleta.

 

Ciò che migliora e mantiene la salute è in primis l’equilibrio energetico generato dalla nutrizione e riduzione dello stress psicofisico.


Fonte: rivista Tuttobene


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