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Tornare in forma passo dopo passo

Alcuni consigli per chi vuole (ri)cominciare a correre

Autore Redazione Salute
Categoria Wellness

Forma fisica

Alimentazione corretta, vita equilibrata, attività sportiva costante, sono i segreti per mantenere una buona salute sia fisica che psichica.


Le belle giornate che ci accompagnano verso l’estate sono un invito alle attività all’aria aperta: dalle lunghe passeggiate alle escursioni in bici o anche a qualche chilometro di corsa.


È bene scegliere il tipo di attività adatto alla propria età e condizioni di salute e, perché no, anche alle proprie preferenze, ma qualunque sia il tipo di sport l’importante è mantenersi in movimento.


La corsa è un tipo di attività fisica molto versatile, si può adattare facilmente ai ritmi personali e costruire un piano di allenamento su misura, inoltre, in questa stagione, ci porta piacevolmente a passare un po’ di tempo all’aria aperta. Uno sport così regala benessere a tutto l’organismo, non solo a livello fisico, già la prima “corsetta” regala una piacevole sensazione di soddisfazione e serenità.


A parte casi veramente particolari, chiunque può praticare questo sport, ma è bene conoscere alcune indicazioni utili. Quotidianamente, prima e dopo l’allenamento, è utile svolgere esercizi di mobilità articolare per le articolazioni delle caviglie, delle anche, del bacino e del tronco, ed esercizi di allungamento muscolare (stretching) per mantenere allungate le fibre muscolari che possono così lavorare nella loro completa efficienza.


I muscoli più sollecitati sono quelli dei polpacci, delle cosce e dei glutei, quindi bisogna dedicare particolare attenzione nella fase di riscaldamento e di allungamento. Fondamentale è la reintegrazione idrica ed energetica, bere seguendo le sensazioni dell’organismo sorseggiando una bevanda piuttosto che bere in un’unica soluzione, durante l’attività fisica si perdono molti liquidi quindi si consiglia di scegliere acque o integratori ricchi di sali minerali (sodio, potassio, magnesio, calcio).


L’alimentazione gioca un ruolo determinante sul recupero fisico dopo una gara, o un allenamento impegnativo. Per sostenere un impegno fisico elevato e non perdere efficienza muscolare, è importante che i pasti successivi siano a base di carboidrati, in maniera da ripristinare quanto speso; anche le proteine sono importanti per non far perdere vigore ai muscoli, ma dal momento che risultano di più lenta digestione, è preferibile consumare un pasto più leggero dopo l’attività fisica e integrare le proteine tramite l’ingestione di specifici aminoacidi.


E’ indicato anche il consumo di frutta, poiché fornisce sia zuccheri, che sali, che acqua. Il gelato, per esempio, rappresenta un alimento in pratica ottimale perché ricco di zuccheri e d’acqua e particolarmente gradevole da consumare. Sono invece da evitare gli alcolici ed il caffè in quanto tendono a disidratare ulteriormente l’organismo. È sconsigliato correre durante la digestione quindi è bene ricordare che servono almeno tre ore per la digestione di un pasto normale mentre per la colazione è sufficiente un’attesa di soli 60-90 minuti. Se si corre la sera dopo la giornata di lavoro, a metà pomeriggio si può fare una merenda con biscotti secchi, crackers o una barretta energetica o anche un frutto, per evitare che avvenga un calo di zuccheri prima d’andare a correre conseguente al periodo di digiuno dopo il pranzo. Lo stesso vale per chi corre nella pausa del pranzo: uno spuntino a metà mattinata mantiene stabile la glicemia.


Dopo l’allenamento, se non c’è tempo per il pranzo, va bene un panino, una fetta di torta (senza crema), uno yogurt, dei biscotti, della frutta, ecc. Un’alimentazione bilanciata prevede carboidrati (cereali, pasta, pane) per il 60% del totale apporto calorico giornaliero, lipidi (grassi) per il 20-25%, mentre proteine 15-20%. Oltre ad essere bilanciata, una dieta deve avere un adeguato apporto calorico in base al proprio personale dispendio energetico. La corsa è un’attività fisica che stimola in modo particolare il sistema cardiaco è quindi raccomandabile sottoporsi ad una visita medica specialistica, basata essenzialmente sull’elettrocardiogramma.


Chi è giovane, non ha problemi di peso, non è fumatore, può iniziare a correre sin da subito. Se invece non si è mai praticato dello sport, o lo si è fatto parecchio tempo fa, per adattare il corpo allo sforzo è meglio organizzare le sedute di allenamento alternando tratti di corsa ad altri al passo.


Un consiglio utile per verificare se stiamo mantenendo uno sforzo adeguato è quello di provare a parlare mentre si corre, se non si ha abbastanza fiato si evidenzia che il ritmo è un po’ troppo elevato e bisogna rallentare. Con l’utilizzo del cardiofrequenzimetro (un orologio che ha anche la funzione di registrare i battiti del cuore) è più facile graduare l’impegno fisico.


L’intensità ottimale dello sforzo è corrispondente all’80% della propria frequenza cardiaca massima. Per calcolare quest’ultima si può ricorrere alla formula (220 - l’età). L’80% di questo dato dà la frequenza cardiaca da tenere durante l’esercizio fisico; per esempio una persona di 45 anni (220 - 45 = 175 x 80% = 140) dovrebbe tenere un’andatura tale da non far superare i 140 battiti il minuto.


****************************************************

Uno schema di allenamento ipotetico potrebbe essere il seguente:
SCHEMA DI PREPARAZIONE SETTIMANALE (tempo totale di corsa)

  • 1^ SETTIMANA: 1’ di corsa, 1’ camminando; ripetere 10 volte (10’)
  • 2^ SETTIMANA: 2’ di corsa, 1’ camminando; ripetere 6 volte (12’)
  • 3^ SETTIMANA: 3’ di corsa, 1’ camminando; ripetere 5 volte (15’)
  • 4^ SETTIMANA: 4’ di corsa, 1’ camminando; ripetere 4 volte (16’)
  • 5^ SETTIMANA: 6’ di corsa, 1’ camminando: ripetere 3 volte (18’)
  • 6^ SETTIMANA: 8’ di corsa, 1’ camminando; ripetere 2 volte (18’)
  • 7^ SETTIMANA: 10’ di corsa, 1’ camminando; ripetere 2 volte (20’)
  • 8^ SETTIMANA: 20’ di corsa “no stop” (20’)
  • 9^ SETTIMANA: 25 minuti di corsa, per 3-5 volte la settimana (25’)
  • 10^ SETTIMANA: 30 minuti di corsa, per 3-5 volte la settimana (30’)
  • 11^ SETTIMANA: 35 minuti di corsa, per 3-5 volte la settimana (35’)
  • 12^ SETTIMANA: 40 minuti di corsa, per 3-5 volte la settimana (40’)

 






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